Come iniziare a correre da zero: Guida 2021

Iniziare a correre è un ottimo modo per migliorare la propria salute, mantenersi in forma e sentirsi meglio con sè stessi.

Quando si prende l’abitudine, la corsa diventa un momento straordinario riservato solo a te, un’attività che rilassa, ti fa riflettere e ti fa superare i tuoi obiettivi, il che significa che è un allenamento sia fisico che mentale.

Il problema è che la maggior parte delle persone non sa come dare il primo passo per iniziare a correre. La buona notizia è che abbiamo una guida elaborata specialmente per quelli come voi, che state iniziando a correre da zero. E se ci avete già provato, ma vi mancava la motivazione per continuare, siamo sicuri che questa guida intelligente può diventare una nuova opportunità definitiva per prendere la buona decisione ed iniziare ad intraprendere la corsa come sport e passatempo.

Se siete pronti a unirvi al favoloso mondo della corsa, continuate a leggere.

Come si inizia a correre?

Se state pensando di iniziare a correre e non sapete come fare, siete nel posto giusto.

Nelle righe seguenti vi forniremo un piano di allenamento in cui, per 8 settimane, partirete da zero per raggiungere un obiettivo molto specifico: essere in grado di correre per 30 minuti (o 5 km) ininterrottamente.

Di cosa si ha bisogno per iniziare a correre?

Non importa quale sia il vostro attuale livello di allenamento, dovete solo essere in grado di dedicargli un po’ di tempo (idealmente 3 giorni a settimana, poco più di 30/35 minuti al giorno), coerenza nelle 8 settimane del piano e scarpe da corsa idonee. Non sarà necessario un gran investimento, ma è importante che si parta con il piede giusto e che le scarpe che si scelgono siano ideate per la corsa.

Se non avete ancora delle scarpe da corsa, questo articolo vi darà alcuni consigli su come scegliere le vostre prime scarpe da corsa.

Con la giusta calzatura e un abbigliamento sportivo adatto alla temperatura esterna, sarete pronti per iniziare il piano che abbiamo elaborato (per il momento non c’è bisogno di impazzire alla ricerca di attrezzature specifiche per la corsa; il momento arriverà quando farete progressi e deciderete di continuare con questo appassionante sport).

In cosa consiste questo piano di allenamento?

Vi starete chiedendo come faremo: come farete a correre per mezz’ora se vi considerati incapaci di correre per più di un paio di minuti?

Semplice, durante queste 8 settimane alterneremo intervalli di corsa e camminata (noto come CACO; walk-run), in cui le prime settimane passeremo più tempo a camminare che a correre, aumentando progressivamente il tempo che corriamo mentre riduciamo il tempo che camminiamo man mano che passano le settimane, fino all’ultima settimana in cui terminiamo correndo continuamente per 30 minuti. A quel punto, avremo raggiunto il nostro obiettivo.

Come abbiamo detto, l’ideale è poter dedicare 3 giorni alla settimana, ed è importante che siano giorni alterni, in modo da dedicare un giorno al riposo (o a svolgere altre attività). Se potete dedicarvi solo due giorni alla settimana, cercheremo di adattare il piano. Vi ricordiamo che è importante alternare i giorni per dare al vostro corpo il tempo di recuperare tra le sessioni.

Negli altri giorni della settimana potete continuare a fare qualsiasi altro sport o una passeggiata (a passo sostenuto, ma senza correre).

A che velocità si dovrebbe correre?

Uno dei problemi affrontati da chiunque inizi a correre è sapere se sta correndo alla giusta velocità. Se correte troppo veloce, vi stancherete troppo in fretta e non raggiungerete il vostro obiettivo: correre per un determinato tempo.

Per sapere quale sia la velocità giusta, si dovrebbe correre a passo leggero. Se potete parlare e correre contemporaneamente potete notare che state adottando il modo giusto di correre. Parlando state respirando in modo meno efficiente di quanto potreste, quindi avete una certa riserva. Se vi accorgete che non riuscite a parlare, significa che state spingendo troppo, quindi dovete rallentare un po’. Con questo metodo potete monitorare il vostro ritmo senza dover comprare un cardiofrequenzimetro.

Nota: i corridori parlano di ritmo piuttosto che di velocità. Quando si parla di tempi, si parla di tempo per chilometro piuttosto che della velocità a cui si corre. Per ora, non preoccupatevi di quale sia il vostro ritmo; stiamo lavorando solo per attenerci alla corsa piuttosto che alla camminata. Arriverà un momento in cui ci preoccuperemo dei nostri tempi e dei nostri passi.

Come ci riscaldiamo alla partenza e facciamo stretching alla fine

Per riscaldarci, quello che faremo è semplicemente camminare a passo sostenuto per i primi 5 minuti, prima di iniziare ad alternare i nostri set di jogging e camminata.

Quando finiamo, ci raffreddiamo con altri 5 minuti di camminata a passo svelto e, infine, facciamo un po’ di stretching come quelli di cui vi parliamo in questo articolo.

Piano di allenamento per iniziare a correre da zero

Settimana 1

  • Giorno 1: 1′ di corsa (indipendentemente dal ritmo), 2′ di camminata. 5 volte. Preferibilmente il lunedì, che è anche il momento in cui tutti abbiamo le migliori intenzioni. 
  • Giorno 2: 1′ di corsa, 2′ di camminata. 5 volte. Stesso allenamento. Lasciate passare 3 giorni perché i due giorni dopo il giorno 1 sarete doloranti.
  • Giorno 3: 1′ di corsa, 2′ di camminata. 6 volte.

Settimana 2

  • Giorno 1: 1’30” correndo, 2′ camminando. 5 volte
  • Giorno 2: 2′ di corsa, 2′ di cammino. 4 volte
  • Giorno 3: 2’30” di corsa, 2’30” di cammino. 5 volte

Settimana 3

  • Giorno 1: 2’30” correndo, 2′ camminando. 4 volte. Fino a questo punto gli allenamenti non sono mai durati più di 20 minuti. Chi dice di non avere tempo è da uccidere….
  • Giorno 2: 3′ di corsa, 2′ di camminata. 5 volte
  • Giorno 3: 3’30 correndo, 2′ camminando. 4 volte

Settimana 4

  • Giorno 1: 3’30 correndo, 2′ camminando. 5 volte
  • Giorno 2: 4′ di corsa, 2′ di camminata. 5 volte
  • Giorno 3: 4′ di corsa, 1’30” di camminata. 5 volte

Settimana 5

  • Giorno 1: 4′ di corsa, 1′ di camminata. 4 volte
  • Giorno 2: 4′ di corsa, 1′ di camminata. 5 volte
  • Giorno 3: 4′ di corsa, 1′ di camminata. 6 volte

Settimana 6

  • Giorno 1: 10′ di corsa, 3′ di cammino. 2 volte. Vedrete che sarete in grado di correre per 10 minuti di fila. Se non è così, va bene, ci arriverete tra qualche settimana.
  • Giorno 2: 5′ di corsa, 1′ di camminata. 4 volte
  • Giorno 3: 5′ di corsa, 1′ di camminata. 5 volte.

Settimana 7

  • Giorno 1: 8′ di corsa, 2′ di camminata. 3 volte
  • Giorno 2: 8′ di corsa, 1’30” di cammino. 3 volte
  • Giorno 3: 8′ di corsa, 1′ di camminata. 3 volte

Settimana 8

  • Giorno 1: 10′ di corsa, 2′ di camminata. 2 volte
  • Giorno 2: 10′ di corsa, 1’30” di camminata. 2 volte
  • Giorno 3: 10′ di corsa, 1′ di camminata. 2 volte

Non pensateci su due volte! Se avete già deciso di iniziare a correre, scaricate il nostro piano di allenamento per iniziare a correre da zero (potete anche scaricarlo e iniziare a correre – è più facile di quanto pensiate!).

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